Evite o overtraining
Entrar em overtraining é a receita perfeita para baixar a testosterona. O overtraining além de aumentar a liberação de cortisol, que já sabemos que causa a queda de testosterona, vai atrapalhar vários processos que auxiliam o ganho de massa muscular, desde o sono até a motivação para treinar.

Todos querem conquistar um peitoral enorme, simples assim. É muito comum ver pessoas sem experiência fazendo centenas de séries no supino e crossover em busca do tão sonhado “peitoral gigante”. Este grupo muscular também é usado como um indicador de força geral(não deveria). Se eu ganhasse um centavo para cada vez que eu escutasse “Quanto você levanta no supino ?” eu já estaria rico. Bom, o ponto que eu quero chegar é que o peitoral é um grupo muscular muito importante para deixar a parte superior do corpo com o aspecto de “grande”.

Se você já leu alguns dos meus artigos, então você sabe que eu sou um grande fã das coisas básicas. O segrego para ganhar massa é suor, sangue e  muitas horas batalhando com o ferro. Não existe atalhos e o peitoral não é exceção. Alguns são abençoados com uma genética bem desenvolvida de peitorais e outros o contrário. Independente da situação, trabalho duro e dedicação é o fator mais importante.

O peitoral é feito basicamente de duas cabeças, o peitoral maior e o peitoral menor. Para estimular o peitoral usando pesos você estará usando dois tipos de movimentos: do tipo supino ou crucifixo. Se você quer extrair o máximo do seu treino de peito, a chave fica em investir nos movimentos que envolvem supino. Apesar de que os crucifixos tem o seu lugar e hora no treino, os supinos são onde os ganhos de força e massa estão. Quanto mais peso você consegue mover durante a amplitude do exercício, mais fibras musculares você estará recrutando. Não existe nenhum substituto para supino com barra, supino com halteres ou paralelas com pegada aberta. Estes são os exercícios base e sempre devem ser a fundação do seu treino. Deixe o voador e o crossover para os gordinhos que ficam milhares de horas na esteira; homens de verdade treinam com exercícios de verdade.(Você não precisa eliminá-los, mas sim usá-los na hora certa)

Como eu disse antes, isso tudo é muito simples. Não existem segredos, fórmulas mágicas ou técnicas que irão dar um “choque” no seu peitoral e forçá-lo a crescer. Fique com os exercícios básicos, foque-se na carga e no progresso, e eu prometo a você que você verá muitos ganhos. Aqui estão os exercícios mais(e menos) efetivos para treinar o peito:

O supino com barra é o feijão com arroz para qualquer treino de peito. É um ótimo exercício composto que permite a pessoa levantar a maior carga possível. O supino inclinado irá estressar um pouco mais a região superior do peitoral enquanto o declinado, a região inferior. O reto trabalha ambas as regiões de forma igual.

O supino com halteres é um movimento altamente efetivo para a estimulação do peitoral. A principal vantagem que este exercício tem sobre o supino com barra, é que ele permite um movimento mais natural, ajudando a prevenir lesões nos ombros. Eles também previnem imbalanço de força nos braços, já que força ambos de maneira igual. O único ponto negativo é que você não pode usar a mesma carga que no supino com barra.

Um movimento incrível para peitoral que geralmente é esquecido. Tenha certeza de estar usando uma pegada mais larga e de se projetar à frente, assim mudando a maioria do estresse do tríceps para o peitoral. Paralelas são um ótimo exercício composto para gerar ganhos em todas as áreas do peitoral.

Um exercício isolador para o peitoral que não permite muita carga e limita a sobrecarga muscular. Não é o exercício mais efetivo para o peito, mas pode ser usado para variar o treino e manter as coisas interessantes. Eu deixaria este exercício para o fim do treino, para guardar a força para os exercícios grandes, como o supino e paralelas.

Basicamente é um crucifixo feito em pé. Faça sempre no fim do treino, se é que isso está no seu treino.

Coloca estresse demais nos ombros e não permite muita sobrecarga muscular. De uma forma geral o voador não é um exercício muito efetivo e eu, particularmente, não faria.

Isto é tudo o que você precisa saber para ter ganhos superiores no peitoral. Nada complicado, apenas o básico. Treino deve ser sempre baseado em exercícios básicos e com alta intensidade. Se você estava esperando algum segredo, infelizmente veio ao lugar errado. Tenha uma boa sorte em seu treino.

A seleção de exercícios influencia o quão produtivo o seu treino será, a resposta hormonal do corpo, a taxa metabólica e a velocidade que você irá alcançar seus resultados.

Se existisse somente uma coisa que você precisasse fazer para ter certeza que o treino seria produtivo, com certeza seria a seleção apropriada de exercícios. Para a sua sorte, existe apenas um exercício que você já pode eliminar logo de cara, como o título do artigo já deixou bem claro, estamos falando do agachamento feito no Smith Machine.

Este exercício é o Voldemort do treinamento com pesos. Não faça, não diga o seu nome e sequer pense nele. Porque ?

O maior problema com esse tipo de agachamento é que a máquina do Smith prende o seu corpo em um único tipo de movimento e amplitude – que pode ser totalmente errado para o seu corpo. Por exemplo, se você é mais alto ou mais baixo para a altura ideal do Smith da sua academia, você pode acabar com uma bela lesão nos joelhos, costas ou quadril, devido o excesso de tensão.

Com certeza o agachamento no Smith passa uma segurança a mais, já que a barra é presa nele, mas segurança é muito mais do que apenas segurar a barra. Você pode se lesionar seriamente se o aparelho não é feito para o seu corpo ou se a sua execução é uma porcaria.

De longe, o agachamento livre é uma opção muito melhor, começando pelo fato de que o movimento e a amplitude do exercício entra em acordo com a estrutura do seu corpo. Contudo, se você ainda não se sente confortável com o agachamento livre, você pode ir se preparando com o legpress e fazendo o agachamento apenas com a barra para ir se acostumando com o movimento. E só depois ir adicionando peso conforme for criando confiança e melhorando a boa forma no exercício.