Salmão
Em 170g de salmão contém cerca de 34g de proteína e 4g de ácidos graxos contendo omega-3 que, para quem ainda não sabe, são gorduras saudáveis que reduzem a inflamação encorajando o corpo a reparar o músculo e ainda ajuda a controlar o cortisol.(Quanto menos cortisol, mais testosterona, mais massa muscular). Ter uma dieta rica em omega-3 ainda faz com que a maioria da glicose que você consome seja jogada para os músculos e não seja facilmente armazenada como fonte de gordura.
Ovos
Existem diferentes métodos que os nutricionistas usam para avaliar os alimentos proteícos e a sua capacidade para gerar crescimento. Os ovos simplesmente estão no topo de todas as listas, porque são extremamente fáceis de serem absorvidos pelo corpo. Os ovos(o ovo inteiro, não só a clara), são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, gordura saturada e lecitina, ou seja, um conjunto completo para promover crescimento muscular.
Carne Magra Bovina
Muitos hardgainers se confundem quando o assunto é ingerir gorduras. Eles pensam que irão ganhar peso por estar ingerindo gorduras, porém assim como o omega-3(que é uma gordura), a gordura saturada encontrada nas carnes magras pode promover crescimento. Cortar totalmente a gordura saturada da dieta pode comprometer a testosterona e a insulina, que são hormônios que encorajam o crescimento muscular. A carne também é uma fonte de colesterol, que é o principal ingrediente para estimular a criação natural de testosterona no corpo. E é claro, a carne vermelha é uma ótima fonte de creatina, zinco e de vitaminas B.
Leite integral
Se você é um verdadeiro hardgainer e está tentando ganhar massa muscular rápido, não perca tempo bebendo leite desnatado. Deixe eles para quem está em cutting. Em 500ml de leite você encontra cerca de 16g de proteína e 16g de gordura. A gordura encontrada no leite é formada por correntes mais curtas do que as gorduras encontradas em outros alimentos. Gorduras de cadeia curta são “levemente” anabolicas, ajudando na prevenção da quebra do músculo e também possuem menos chances de serem armazenadas como gordura corporal.
O leite integral também ajuda o corpo a absorver vitamina D, que é conhecida por reduzir o risco de câncer. Não é a toa que vários fisiculturistas dos anos 60 e 70 como Arnold e Franco(verdadeiros monstros em qualquer época), bebiam uma quantidade enorme de leite integral.
Alho
Como algo sem calorias, carboidratos, proteínas ou gorduras pode ajudar no ganho de massa ? A resposta é simples: o alho pode modificar a liberação de hormônios. Controlar a ingestão de macro-nutrientes é essencial para a hipertrofia, mas criar um ambiente hormonal anabólico no corpo é igualmente importante. Pesquisas feitas em animais mostram que o consumo alto de alho combinado com o consumo de proteína pode aumentar a testosterona e diminuir a quebra de massa muscular.
Macarrão e outros carboidratos
Construir massa muscular também requer carboidratos. Mais importante do que isto, os carboidratos mudam o metabolismo da proteína radicalmente, aumentando a eficiência que a proteína é jogada nos músculos. Em outras palavras, sem carboidratos, a proteína que você consome não faz o trabalho de promover o crescimento tão efetivamente como quando é ingerindo com os carbos.
Iogurte
ogurte natural geralmente contém várias bactérias vivas. Você não vai ver a palavra “bacteria” no rótulo, procure por Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri ou Bifidobacterium bifidum. Estes prebióticos conseguem chegar até o trato gastrointestinal onde eles ajudam a manter um balanço saudável das bactérias que vivem lá. Estas bactérias boas ajudam no sistema imunológico que indiretamente pode promover a recuperação muscular e diminui a produção de agentes inflamatórios, enquanto aumenta a absorção de nutrientes importantes para o crescimento.
Outro benefício do iogurte é o cálcio, que controla a contração muscular e pode fazer com que o corpo se torne menos eficiente em armazenar gordura corporal.
Obs: Iogurte também contém proteína.
Óleo de oliva
Você não pode mencionar hipertrofia sem mencionar o óleo de oliva. O resultado das pesquisas são interessantes: óleo de oliva pode controlar a inflamação no corpo. Níveis baixos de inflamação significam um aumento na recuperação muscular. Este óleo também pode promovar a liberação de testosterona e assim como qualquer outra gordura, ele também é uma fonte densa de calorias. O óleo de oliva também é rico em gorduras boas.
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